ネガティブな感情が止まらない!抜け出す最初の一歩は「気づく」こと

ネガティブな感情が溢れ出して、いっぱいいっぱいになっているとき。“知っていればできること”、は案外たくさんあるんです。

ここではその中でも簡単で、もしかしたらあなたも、この方法のうちの半分までは、「すでにできているかもしれない!?」と思うことをご紹介します。

「気づく」こと、からマインドフルネスへ

その方法とは、「気づく」ことです。「何に?」というと、ネガティブな感情で、いっぱいいっぱいになっている自分自身に、です。

たとえば、悲しくて泣いているとき、怒りが収まらずにいるとき。その瞬間は、それ以外のことは、何も考えられない。まさに、荒れ狂う感情の中に呑み込まれてしまっている状態といえます。

でも、しばらくするとどうでしょう?

あなたにもありませんか?どんなに打ちのめされて、心が痛くても、「あ〜、今たぶんマスカラ落ちてすごい顔になってるな」とか、「お腹減ってきたな〜…」と、ちょっと冷静だったり、他のことを考えている自分が出てくること。

これは、傷ついている自分と共に、ちゃんと客観的に、自分を観察したり、状況を把握できる自分もいる、ということなんです。

ここに気づけたら、もう大丈夫。あとは、この客観的な自分で、自分の感情を観察。自分の状態に気づいて、ただありのままを受け入れる。

ありのままを受け入れるとは?

具体的には、「〇〇で傷ついているんだな。〇〇で怒っているんだな」と、“悲しさや怒りに、心や思考を持っていかれないで”、それでも自分の感情や状態には、「気づいている」状態をキープします。

この状態を、「マインドフルネス」と呼びます。

「マインドフルネスな状態になると、なぜ良いのか?」それは、セルフ・コンパッションの実証研究の先駆者であるクリスティン・ネフ氏の著書の一文からご紹介しますね。

※マインドフルネスは、セルフ・コンパッション(自分への思いやり)の主要な構成要素3つの3番目です。

マインドフルネスになることによって、単に反応するのではなく、対応する[訳注4]機会が得られるということである。

[訳注4]「反応」は、私たちが普段あまり意識せずにしている心や体のパターンや癖とも言えるもので、習慣的にしている自動反射。「対応」は、思わず出てくる反応に対して、批判よりは好奇心や親しみ、思いやりなどを向けながら気づき、できるだけ自分が意図・選択したい対応をとっていくというもの。

クリスティン・ネフ著 「セルフ・コンパッション」有効性が実証された自分に優しくする力

私たちは、感情に呑み込まれているときは、悲しみや怒りに任せて自分を責めたり、相手を責めたりしがちです。そして、このときに取った言動で、冷静になった後、さらに落ち込むことも多い。

でも、「気づく」ことで、もう一歩進んで、そこからマインドフルネスな状態へと向かえたら

感情に呑み込まれた状態から早く回復することができて、心と思考に余裕が生まれます。そして、自分にとって本当に必要で、有効な対応を、しっかりと選択できるようになるのです。

マインドフルネスになることで、見えてくること

「ただ心が落ち着けたくらいで、何がそんなに変わるの?」と思うかもしれません。

でも、感情が高ぶっているとき、相手の言動がとんでもなくひどいものに感じたり、自分のミスが、取り返しがつかないほどのことで、自分はどうしようもないダメ人間に思えたりしたことはありませんか?

あとで振り返ってみたら、そのとき感じていた程の、ひどい事態じゃなかったということは?

私にはこんな経験、しょっちゅうです。こんな風に感情が高ぶって、現実をバランスよく捉えられていないときにする行動と、落ち着いて、現状をしっかり捉えて取る行動。どちらが有効かは、言わずもがな、ですよね。

だから、まずはネガティブな感情で、いっぱいいっぱいになっている自分自身に「気づく」こと。

そしてそこから、感情に呑まれない、「自分の感情に気づいている自分」に。マインドフルネスな状態へと向うのです。

落ち着くと、ふっと良いアイデアが閃いたり、大したことなかったと気づけたり。きっとあなたも、「心から落ち着くことで、できること」に、気づかされるはずです。

ネガティブな感情に呑まれそうになるのは、誰にでもあること。人よりネガティブに引っ張られやすいと感じるなら、その対処法を、人より多く持っておけば良いだけ。

「向き合おう」とするあなたを応援しています。

ネガティブな感情に呑み込まれたときの対策はこちらもおすすめ
「ネガティブな感情に支配されそうになったら!?」(セルフ・コンパッション)
「ネガティブな感情は止めようとしなくても大丈夫。ただ「観察」する」(NVC)

ウェルビーイングを学んでいると、研究者や手法が違っても、核となる重要な部分や対策に、共通点がたくさんあることに気づかされます。上記のコラム2つでご紹介している方法も同じく。

なので、さまざまな情報や手法に混乱しそうになるかもしれませんが、試してみて、ご自身に合ったものが一つでもあれば、それを取り入れてみる。それだけできっと、かなりの変化を味わえるはずです。

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